SUKABUMIUPDATE.com - Memahami konsep beban glikemik sudah sangat berguna ketika ingin mengkonsumsi makanan yang cenderung meningkatkan kadar gula darah.

Makanan rendah GI mendapat skor 55 atau lebih rendah, sedangkan makanan apa pun 70 dan lebih tinggi dianggap sebagai makanan GI tinggi, menurut Mayo Clinic yang dikutip dari everydayhealth.com.

Para ahli kemudian membagikan informasi tentang enam makanan yang cenderung meningkatkan kadar gula darah lengkap cara memoderasi pendekatan terhadap makanan tersebut agar kadar gula darah lebih stabil.

Baca Juga: Pelecehan Emosional! 8 Ciri Orang yang Melakukan Gaslighting, Apa Kamu Korbannya?

Dirangkum dari everydayhealth.com, simak sederet Makanan yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah dalam tubuh!

Makanan Penyebab Kadar Gula Darah Melonjak Tinggi

1. Biji-bijian Putih, yang Merupakan Sumber Karbohidrat Halus

Makanan yang mengandung biji-bijian putih, seperti roti putih, pasta, dan nasi, merupakan contoh sumber karbohidrat olahan, yang berarti banyak seratnya telah dihilangkan selama pemrosesan, menurut American Heart Association.

“Serat merupakan salah satu jenis karbohidrat yang memiliki banyak manfaat,” kata Thomas.

“Ini tidak dicerna oleh tubuh, sehingga mempengaruhi kesehatan usus dan memperlambat pencernaan, sehingga dapat membantu kadar gula darah”.

Sumber karbohidrat halus ini juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengurangi kemungkinan makan berlebihan, yang dapat berdampak negatif pada gula darah.

Jika memungkinkan, penderita diabetes sebaiknya memilih biji-bijian, seperti roti gandum, pasta gandum utuh, dan nasi merah, yang kaya akan serat pengatur gula darah. 

Quinoa, bayam, soba, dan jelai yang dikuliti juga merupakan pilihan gandum utuh yang bagus (Jelai mutiara yang populer adalah biji-bijian yang dimurnikan, bukan biji-bijian utuh).

Namun, Anda tetap bisa memasukkan sedikit biji-bijian putih ke dalam makanan Anda dengan pendekatan yang tepat. Cobalah memadukannya dengan daging tanpa lemak, lemak sehat, dan sumber serat lain yang relatif rendah karbohidrat, seperti sayuran tidak bertepung, untuk mengurangi kemungkinan makanan yang mengandung karbohidrat putih meningkatkan gula darah Anda, kata Sheth.

Misalnya, setengah cangkir pasta putih yang dimasak dihitung sebagai satu porsi, menurut American Diabetes Association (ADA). Mengkonsumsinya bersama dada ayam dan brokoli yang ditumis dengan minyak zaitun akan menghasilkan makanan seimbang yang akan menjaga kadar gula darah tetap stabil, ADA merekomendasikan.

Mengganti gula rafinasi dan sederhana dengan sumber yang lebih kompleks merupakan langkah penting dalam mengelola diabetes tipe 2.

Baca Juga: 5 Olahan Daging Lebaran yang Sebaiknya Tidak Dimakan Penderita Gula Darah Tinggi

2. Minuman Berpemanis Gula Kurang Nutrisi Utama

“Sangat sulit mengontrol gula darah jika Anda meminum minuman manis,” kata Rasa Kazlauskaite, MD, profesor endokrinologi, diabetes, dan metabolisme di Rush University Medical Center di Chicago.

Dia menjelaskan bahwa, selain mengandung banyak gula, minuman seperti soda, es teh manis, dan bahkan jus buah hampir tidak mengandung protein, lemak, atau serat.

Terlebih lagi, minuman manis tidak benar-benar membantu rasa kenyang, katanya. Kebanyakan orang lebih memilih untuk mendapatkan rasa kenyang dari apa pun yang akan meningkatkan gula darah mereka.

Meskipun sebagian besar tindakan terbaik adalah menghindari sepenuhnya minuman berkalori manis, satu porsi kecil minuman ini dapat membantu meningkatkan gula darah dengan cepat ketika orang sedang berjuang dengan hipoglikemia akut, catat Dr. Kazlauskaite.

Maka, penderita diabetes bisa memulai dengan setengah cangkir dan lihat bagaimana gula darah berubah sebelum meminumnya lagi.

Jika Anda tidak memiliki gula darah rendah dan hanya menginginkan sesuatu yang manis, Anda dapat mengatasi rasa gatal dengan seltzer bebas gula.

Tetap saja, minuman pilihan utama Anda haruslah air. Jika kesulitan membuang air tanpa rasa, coba tambahkan potongan buah segar ke dalam botol air, kata Kazlauskaite.

Baca Juga: 8 Makanan Lebaran yang Sebaiknya Tidak Dimakan Penderita Gula Darah Tinggi

3. Makanan Cepat Saji, Bom Gula Tak Terduga

Tidak ada yang menyebut makanan cepat saji sebagai makanan sehat, namun kita cenderung menganggap hamburger dan kentang goreng memiliki kalori dan lemak yang tinggi.

Faktanya, makanan cepat saji juga cenderung tinggi gula dan karbohidrat olahan, sehingga berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah. Beberapa burger drive-thru yang populer sebenarnya mengandung sebanyak permen batangan.

Misalnya, McDonald's Double Quarter Pounder With Cheese mengandung 10 gram (g) gula dan 43 g karbohidrat, dibandingkan dengan 29 g gula dan 35 g karbohidrat pada batangan Snickers 2 ons (oz) (oz), menurut Departemen AS. Pertanian (USDA).

Ketika makanan cepat saji adalah satu-satunya pilihan, ingatlah bahwa roti, breading, bumbu, kentang goreng, dan soda cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan, jadi minimalkan jumlah makanan yang Anda pesan, kata Sheth.

Jika Anda mendapatkan sandwich ayam yang dilapisi tepung roti, cobalah salad kecil dengan saus ringan sebagai pendamping tanpa konsumsi soda.

4. Buah yang Bisa Membuat Gula Darah Melonjak Jika Dimakan Berlebihan

Ya, memang benar bahwa buah dapat meningkatkan kadar gula darah, tapi itu bukan alasan untuk menghilangkannya sepenuhnya dari menu makanan Anda. Bagaimanapun, buah kaya akan vitamin, mineral, antioksidan , dan serat, yang semuanya bagus untuk kesehatan dan pengelolaan diabetes tipe 2, kata Thomas.

Penderita diabetes sebaiknya memastikan Anda menghitung buah apa pun yang dikonsumsi sebagai karbohidrat, dengan satu buah seukuran bola tenis dihitung sebagai satu porsi, katanya. Pilihlah pilihan segar atau beku utuh jika memungkinkan karena belum diproses dan tidak diberi tambahan gula apa pun.

Jika penderita diabetes lebih suka buah kalengan, pastikan buahnya dikemas dalam air, bukan sirup manis.

Terakhir, meskipun Anda berhasil menemukan buah-buahan kering yang tidak mengandung tambahan gula, ketahuilah bahwa buah-buahan tersebut tetap akan meningkatkan gula darah Anda secara drastis. Itu karena buah-buahan ini telah mengalami dehidrasi, artinya mengandung gula yang sama banyaknya dengan buah utuh tetapi dalam satu gigitan, katanya.

Misalnya, menurut USDA, meskipun satu aprikot utuh mengandung lebih dari 3 gram gula, hanya 2 sendok makan (sdm) aprikot kering yang mengandung jumlah gula yang sama.

5. Sayuran Bertepung Dalam Jumlah Banyak Dapat Mengganggu Kestabilan Gula Darah

Makanan bertepung mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan sayuran nontepung seperti brokoli, kembang kol, kubis, dan selada.

“Tapi, pastikan Anda tidak menghilangkan sayuran bertepung seluruhnya. Mereka tetap memberikan nutrisi yang baik, dan beberapa bahkan memiliki serat yang lebih tinggi dibandingkan sayuran non-tepung,” kata Thomas.

Maka, penderita diabetes wajib mengetahui makanan apa saja yang termasuk sayuran bertepung untuk mencegah lonjakan gula darah. Pastikan untuk menghitung makanan bertepung itu sebagai karbohidrat, lalu pasangkan dengan makanan rendah GL seperti protein tanpa lemak dan lemak sehat, katanya.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) , satu porsi labu musim dingin adalah 1 cangkir. Penderita diabetes bisa memakannya dengan topping ayam suwir dan keju.

Baca Juga: 8 Ciri Orang Banyak Tekanan Karena Menyembunyikan Beban Hidup Sendirian

6. Susu Nondairy yang Mengandung Gula Sangat Tinggi

Bahkan susu dianggap sebagai karbohidrat, tapi itu adalah karbohidrat dengan GI rendah, menurut Harvard Health Publishing. Hal ini tidak selalu berlaku untuk susu nondairy, karena susu oat mengandung gula yang sangat tinggi, kata Thomas, seraya mencatat bahwa susu beras cenderung memiliki kandungan gula tertinggi. Faktanya, menurut Harvard, susu tersebut memiliki GI 86-86 persen lebih tinggi dari glukosa murni.

Sedangkan untuk pengganti susu, kedelai tanpa pemanis cenderung paling kecil kemungkinannya untuk meningkatkan gula darah, karena kadar gula yang lebih rendah dan kadar protein yang lebih tinggi.

Informasi nutrisi berbeda-beda menurut merek, jadi pastikan untuk membaca labelnya. Misalnya, 1 cangkir susu kedelai sutra tanpa pemanis mengandung 1 g gula (tanpa tambahan gula) dan 7 g protein.

Sumber: everydayhealth.com