SUKABUMIUPDATE.com - Makanan ramah gula darah adalah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah atau sedang, tinggi serat, protein, dan lemak sehat, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Berikut beberapa menu makanan yang ramah gula darah, mencakup sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.
Menu yang ramah untuk penderita diabetes ini difokuskan pada makanan dengan indeks glikemik rendah, tinggi serat, protein, dan lemak sehat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Sarapan Ramah Gula Darah untuk Penderita Diabetes
1. Smoothie Bayam dan Alpukat
Bahan:
- 1 buah alpukat matang
- 1 genggam bayam segar
- 1 buah pisang (opsional, bisa diganti dengan setengah apel hijau)
- 1 sendok makan biji chia
- 1 sendok makan biji rami (flaxseed)
- 250 ml susu almond tanpa pemanis atau air kelapa
- Es batu (opsional)
Cara Membuat:
- Masukkan semua bahan ke dalam blender.
- Blender hingga halus dan creamy.
- Tuang ke dalam gelas dan nikmati segera.
Baca Juga: Simpel, Ini 5 Resep Menu Makan Pagi Ramah Asam Urat dan Cara Membuatnya
2. Omelet Sayuran
Bahan:
- 2 butir telur
- 1/2 cangkir paprika cincang (warna-warni)
- 1/4 cangkir bawang bombay cincang
- 1/2 cangkir bayam cincang
- 1 sendok makan minyak zaitun atau minyak kelapa
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan minyak di wajan dengan api sedang.
- Tumis bawang bombay dan paprika hingga layu.
- Tambahkan bayam dan masak hingga layu.
- Kocok telur, garam, dan lada dalam mangkuk.
- Tuang campuran telur ke dalam wajan dan masak hingga bagian bawahnya matang.
- Lipat omelet dan masak hingga telur matang sempurna.
- Sajikan hangat.
Makan Siang Ramah Gula Darah untuk Penderita Diabetes
3. Salad Quinoa dan Kacang Hitam
Bahan:
- 1 cangkir quinoa, dimasak sesuai petunjuk kemasan
- 1 cangkir kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
- 1 cangkir jagung manis
- 1 cangkir tomat ceri, dibelah dua
- 1/4 cangkir daun ketumbar cincang
- 1/4 cangkir bawang merah cincang
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 2 sendok makan jus lemon
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Campurkan quinoa, kacang hitam, jagung, tomat, daun ketumbar, dan bawang merah dalam mangkuk besar.
- Kocok minyak zaitun, jus lemon, garam, dan lada dalam mangkuk kecil.
- Tuang dressing di atas salad dan aduk rata.
- Sajikan dingin.
4. Tumis Ayam dengan Sayuran
Bahan:
- 200 gram dada ayam, dipotong dadu
- 1 cangkir brokoli, dipotong-potong
- 1 cangkir wortel, diiris tipis
- 1/2 cangkir paprika merah, diiris
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 sendok makan kecap rendah sodium
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh minyak wijen (opsional)
- Garam dan lada secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi.
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Tambahkan ayam dan masak hingga kecoklatan.
- Masukkan brokoli, wortel, dan paprika, masak hingga sayuran lunak tapi masih renyah.
- Tambahkan kecap dan minyak wijen, aduk rata.
- Bumbui dengan garam dan lada secukupnya.
- Sajikan segera.
Baca Juga: Bebas Diabetes, 5 Rutinitas Sehat yang Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah Tinggi
Makan Malam Ramah Gula Darah untuk Penderita Diabetes
5. Salmon Panggang dengan Asparagus
Bahan:
- 2 fillet salmon
- 1 ikat asparagus, potong bagian bawah yang keras
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh bawang putih bubuk
- 1 sendok teh paprika
- Garam dan lada secukupnya
- 1 buah lemon, iris
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 200°C.
- Letakkan salmon dan asparagus di atas loyang yang dilapisi kertas perkamen.
- Olesi salmon dan asparagus dengan minyak zaitun.
- Taburi bawang putih bubuk, paprika, garam, dan lada di atas salmon dan asparagus.
- Letakkan irisan lemon di atas salmon.
- Panggang selama 15-20 menit hingga salmon matang sempurna.
- Sajikan hangat.
6. Sup Lentil Merah
Bahan:
- 1 cangkir lentil merah, dibilas
- 1 buah bawang bombay, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 2 buah wortel, dipotong dadu
- 2 batang seledri, dipotong dadu
- 1 kaleng (400 ml) tomat potong dadu
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh jintan bubuk
- 1 sendok teh ketumbar bubuk
- Garam dan lada secukupnya
- 4 cangkir kaldu sayuran rendah sodium
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam panci besar di atas api sedang.
- Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Tambahkan wortel dan seledri, masak hingga lunak.
- Masukkan lentil, tomat, jintan, ketumbar, garam, dan lada.
- Tuangkan kaldu sayuran dan didihkan.
- Kecilkan api dan masak selama 25-30 menit hingga lentil lunak.
- Sajikan hangat.
Baca Juga: Cegah Diabetes, 9 Kebiasaan Ini Harus Rutin Dilakukan Agar Kadar Gula Darah Stabil!
Camilan Ramah Gula Darah untuk Penderita Diabetes
7. Yogurt Yunani dengan Biji Chia dan Buah
Bahan:
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa gula
- 1 sendok makan biji chia
- 1/2 cangkir buah segar (stroberi, blueberry, atau kiwi)
- Sedikit madu atau pemanis alami lainnya (opsional)
Cara Membuat:
- Campurkan yogurt Yunani dan biji chia dalam mangkuk.
- Diamkan selama beberapa menit hingga biji chia mengembang.
- Tambahkan buah segar di atasnya.
- Tambahkan sedikit madu jika diinginkan.
- Aduk rata dan sajikan.
8. Almond Panggang
Bahan:
- 1 cangkir almond mentah
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1/2 sendok teh garam laut
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 175°C.
- Campurkan almond dengan minyak zaitun dan garam laut dalam mangkuk.
- Sebarkan almond di atas loyang yang dilapisi kertas perkamen.
- Panggang selama 10-15 menit hingga almond kecoklatan dan harum.
- Biarkan dingin sebelum disajikan.
Baca Juga: 5 Resep Menu Makan Malam Ramah Gula Darah untuk Penderita Diabetes, Simpel Dibuat!
Menu-menu yang ramah untuk penderita diabetes ini dirancang untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang tahan lama sepanjang hari.
