SUKABUMIUPDATE.com - Ketika Anda merencanakan daftar makanan untuk setiap minggu, Anda mungkin tidak memperhitungkan kesehatan mental. Padahal menurut bidang penelitian yang sedang berkembang, makanan dapat memiliki dampak positif pada kesehatan mental.

Para ilmuwan telah menemukan hubungan yang disebut poros usus-otak yang menghubungkan kesehatan usus Anda, dan jutaan bakteri yang menyusun microbiome-nya, dengan kesehatan otak. Hal tersebut  memiliki implikasi besar bagaimana kita memahami kesehatan mental, dan, seperti yang dikatakan para ahli bahwa apa yang kita makan memengaruhi cara kita berpikir dan merasakan.

Salah satu bidang penelitian yang paling menarik itu disebut "psikobiotik." Dr. Sabrina Mörkl dari Departemen Psikiatri dan Kedokteran Psikiatri di Universitas Kedokteran Graz, seorang ahli sumbu otak, mengatakan kepada laman Bustle, "Psikobiotik didefinisikan sebagai subtipe spesifik probiotik dan prebiotik (serat yang mempromosikan pertumbuhan yang bermanfaat bakteri), yang mempengaruhi bakteri usus dan sumbu usus-otak dan menghasilkan modifikasi mood, kecemasan dan fungsi kognitif. "

Salah satu psikobiotik terkuat, katanya, adalah diet, tetapi perlu dipahami bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kesehatan mental. Hal itu penting untuk kesehatan mikroba usus dan memengaruhi peradangan serta efektivitas obat-obatan, tetapi masih banyak penelitian yang harus dilakukan.

Ahli gizi dan mikrobiologi di Queen Mary University of London mengatakan sebagian besar penelitian terhadap poros otak telah dilakukan pada tikus. "Namun, penelitian ini, dan beberapa pada manusia, telah memberikan beberapa wawasan tentang makanan apa yang dapat menargetkan koneksi yang menghubungkan microbiome usus dengan kesehatan mental." Lebih lanjut, para ahli sepakat dengan gagasan bahwa mengubah pilihan makanan seseorang bukanlah pengganti terapi atau obat kesehatan mental, dan jika Anda memerlukan dukungan kesehatan mental, berbicara dengan dokter Anda atau dengan terapis.

Berikut adalah tujuh makanan yang dapat meningkatkan kesehatan mental

1. Protein

Makan protein tampaknya sangat penting untuk kesehatan otak, dan itu dapat memiliki pengaruh pada keseimbangan mental. "Otak sangat sensitif terhadap fluktuasi gula darah sehingga penting bagi kita untuk tidak makan makanan yang banyak mengandung karbohidrat," kata ahli gizi Sara Kahn kepada Bustle. "Jenis makanan ini dapat menyebabkan gula darah meningkat kemudian turun, yang juga dapat memperburuk kecemasan. Selalu sertakan sumber protein dalam setiap makanan untuk membantu menjaga keseimbangan gula darah." Dia merekomendasikan salmon liar atau telur yang dipelihara di padang rumput, unggas, dan daging, atau pilihan nabati seperti kacang, lentil, dan tahu organik atau tempe.

2. Prebiotik

Prebiotik tidak sama dengan probiotik. "Prebiotik adalah serat yang secara selektif memberi makan mikroba usus bermanfaat," kata Dr. Robertson, "dan telah terbukti mengurangi hormon stres, kortisol, pada manusia." Studi tentang pengaruh prebiotik pada kesehatan mental masih cukup baru, tetapi tinjauan studi pada tahun 2018 menemukan bahwa prebiotik telah terbukti memiliki efek positif pada depresi, kecemasan - tetapi penelitian ini juga mengingatkan bahwa banyak penelitian tentang prebiotik didasarkan pada binatang, bukan manusia. Sumber serat prebiotik yang baik, kata Dr. Robertson kepada Bustle, termasuk artichoke, bawang putih, bawang merah, daun bawang, pisang, sawi putih, buncis, lentil, dan gandum.

3. Ikan Berminyak

Anda mungkin pernah mendengar tentang asam lemak omega-3 sebagai penguat otak, dan beberapa bukti dari studi usus mendukung hal ini. "Lemak omega-3 tidak hanya memiliki efek anti-inflamasi di usus, mereka juga membentuk sebagian besar otak kita dan selanjutnya dapat mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit di usus yang cenderung hadir dengan diet tinggi di lainnya. jenis lemak, "kata Dr. Robertson kepada Bustle. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak yang baik, dan dapat membantu dengan gejala gangguan mood. Lemak omega-3 ditemukan dalam ikan berminyak seperti mackerel, salmon, atau tuna, serta sumber-sumber seperti kacang kenari, kacang merah, atau edamame.

4. Makanan Kaya Magnesium

"Magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan mental, karena kekurangan magnesium dikaitkan dengan kecemasan dan depresi," kata Kahn kepada Bustle. "Stres kronis dapat menghabiskan magnesium." Sebuah tinjauan ilmu pengetahuan tentang magnesium pada tahun 2018 menemukan bahwa magnesium memainkan peran besar dalam kesehatan otak, tetapi studi yang menggunakannya untuk mengobati depresi tidak meyakinkan. Alpukat, kacang-kacangan dan lentil, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, gandum utuh, dan cokelat hitam adalah sumber magnesium yang baik.

Selanjutnya makanan fermentasi

5. Makanan Fermentasi

Keluarkan yogurt, asinan kubis, kombucha, dan kefir. Mode makanan fermentasi mungkin adalah hal yang paling disukai, tetapi ini juga bisa membantu poros otak Anda, kata Dr. Robertson. "Makanan fermentasi tertentu telah ditemukan secara menguntungkan memengaruhi suasana hati dan kesehatan otak," katanya, karena makanan yang difermentasi "mengandung mikroba hidup yang baik untuk usus." Sebuah tinjauan sains pada tahun 2018 menemukan bahwa makanan fermentasi mungkin dapat membantu dalam perawatan depresi dan kecemasan di masa depan, tetapi banyak pekerjaan yang harus dilakukan.

6. Polifenol

Polifenol sebenarnya merupakan bagian penting dari diet Anda. "Polifenol adalah senyawa tanaman yang tidak dapat kita cerna dan oleh karena itu dipecah oleh mikrobioma usus," kata Dr. Robertson kepada Bustle. "Sejumlah polifenol telah menunjukkan manfaat bagi kesehatan mental, yang mungkin disebabkan oleh pemrosesan mereka oleh mikrobioma usus." Polifenol ditemukan dalam coklat yang sangat gelap, beri, anggur merah, minyak zaitun extra virgin, kedelai, cengkeh, dan teh hijau.

7. Diet Mediterania

Jika Anda mencari perbaikan rutin makanan secara menyeluruh untuk membantu otak Anda, para ahli mengatakan ada pilihan yang baik. "Sejauh yang kita tahu, ini adalah diet Mediterania!" Mörkl memberi tahu Bustle. "Diet ini diteliti dengan baik untuk memiliki efek pencegahan pada gangguan kejiwaan seperti depresi."

Makanan Mediterania terdiri dari banyak kelompok makanan yang telah terbukti bermanfaat bagi poros usus. "Diet Mediterania kaya akan serat, buah, sayuran, dan asam lemak tak jenuh, dan oleh karena itu menyediakan makanan yang padat bagi ribuan spesies bakteri usus yang tinggal di dalam kita," kata Dr. Mörkl kepada Bustle. Bakteri usus itu, katanya, memengaruhi poros otak dan karenanya memengaruhi cara kita berpikir, merasakan, dan berperilaku. Ini juga terbukti baik untuk jantung dan nutrisi umum.

Jika Anda ingin memperbaiki asupan makanan, pastikan Anda memasukkan unsur-unsur dari berbagai ide ini ke dalam makanan Anda. Keragaman juga sangat penting untuk usus yang sehat - semakin banyak variasi dalam makanan Anda, semakin beragam bakteri usus Anda, yang meningkatkan kesehatan Anda. Meskipun pilihan makanan bukan pengganti perawatan kesehatan mental, dan baik perawatan kesehatan maupun makanan bisa sulit diakses, ada baiknya mencari sumber nutrisi ini untuk meningkatkan suasana hati sebisa Anda.

Sumber: TEMPO.CO